Greita „Tabata“ stiliaus kojų treniruotė iš WW trenerės Monikos Pierce

---

---

Treniruotės kojoms nėra linkusios sulaukti tokio pat dėmesio, kaip sakoma, sėdmenų ar pilvo treniruotės, tačiau mes norime jums priminti, kad jas taip pat svarbu įtraukti į savo kasdienybę. Jie ne tik yra svarbūs norint pagerinti jūsų judesių diapazoną ir kasdien judėti, bet ir dirbdami didesnius raumenis, pavyzdžiui, kojų raumenis, sudeginsite daugiau kalorijų.

Taigi, pasinaudojome sertifikuota kūno rengybos instruktore, WW trenere ir prekės ženklo įtraukties ir įvairovės vadovė Monika Pierce, norėdami pasidalyti greita kojų treniruote namuose, kurią galite išspausti net ir dienomis, kai nesijaučiate dirbantys išeiti. (Pierce'as taip pat yra asmeninis Ciaros WW treneris, įžymybė, kuri tikrai nepamiršta kojų dienos.)

„Tabata“ stiliaus treniruotėms reikia 20 sekundžių darbo, po to-10 sekundžių poilsio. „Tabata“ yra puikus mankštos stilius pradedantiesiems ir pažengusiems mankštos mėgėjams. Man patinka „Tabata“ treniruotės, nes sunkiai, net tik 20 sekundžių, jaučiuosi pajėgi ir galinga “, - sako Pierce.

Ji rekomenduoja aštuonis kartus paleisti pratimų rinkinį, kad būtų galima visiškai treniruotis per mažiau nei 30 minučių.

1. Pritūpęs

Dirbo raumenys: sėdmenys, keturgalviai, šlaunikauliai, šerdis, veršeliai

1. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, keliai, kulkšnys ir pėdos sulygiuotos. Skirkite akimirką, kad suktumėte pečius atgal ir žemyn ir įtrauktumėte savo šerdį.
2. Kai sulenkiate kelius, stumkite klubus atgal, tarsi ieškotumėte sėdynės už nugaros. Toliau nuleiskite, kol klubai sutampa su keliais. (Jei esate naujokas pritūpimuose, jums gali tekti išlaikyti savo pritūpimus, kad pradėtumėte, tai gerai! Jūs vis tiek gausite treniruotę.)
3. Grįžkite į stovėjimą, paspausdami kulnų apačią į grindis ir pakeldami kūną aukštyn. Pakartokite 20 sekundžių, tada pailsėkite 10 sekundžių.

Patarimas: Nepamirškite važiuoti tokiu greičiu, kuris leidžia išlaikyti tinkamą kiekvieno pritūpimo formą. Kokybė, o ne kiekybė, kad nesusižeistumėte.

2. Pritūpimų šuoliai

Dirbo raumenys: sėdmenys, keturkojai, šlaunikauliai, šerdis, veršeliai

1. Nustatykite savo poziciją kaip įprastą pritūpimą. Stovi aukštai, pečiai atlošti, o pėdos-klubų pločio.
2. Sulenkite kelius, stumkite klubus atgal. Nuleiskite savo grobį lygiagrečiai žemei (arba kuo arčiau jo).
3. Įtraukite savo pagrindinius ir kojų raumenis, kad sprogtų nuo žemės ir pakiltų į orą. (Jei šokinėjimas nesijaučia įmanomas ar geras, pakilkite nuo pritūpimo prie kojų kamuoliukų.)
4. Švelniai nusileiskite, leiskite keliams sulenkti, grįžkite į pritūpimo padėtį. Pakartokite 20 sekundžių, tada pailsėkite 10 sekundžių.

3. Čiuožėjai

Raumenys dirbo: keturgalviai, šlaunikauliai, sėdmenys, blauzdos

1. Pradėkite nuo kojų klubų pločio.
2. Pasilenkite į priekį ir šokinėkite į dešinę, kairę pėdą patraukdami už dešinės kojos ir pasiekdami tą pačią ranką kaip ir „užpakalinė koja“ priešais jus grindų link.
3. Pakartokite šį judesį iš vienos pusės į kitą, kiekvieną kartą perkeldami savo svorį. Pakartokite 20 sekundžių, tada pailsėkite 10 sekundžių.

4. Asilo spyriai

Raumenys dirbo: sėdmenys

1. Atsistokite keturiomis rankomis tiesiai po pečiais ir keliais tiesiai po klubais. Išlaikykite neutralų sukimąsi, kad padėtumėte pasiekti, kad ant nugaros būtų subalansuotas vandens puodelis. Jūsų smakras turėtų būti šiek tiek pakeltas, kad jūsų stuburas būtų tiesus.
2. Uždegkite apatines pilvo dalis. Lėtai sulenkite dešinįjį kelį ir pakelkite link lubų, kad sukurtumėte 90 laipsnių kampą.
3. Toliau pakelkite koją sustoję, kol nugara nepradės lenktis ir pilvas nenukris. Klubus laikykite kvadratinius ir lygiagrečius grindims. Pakartokite 20 sekundžių, tada pailsėkite 10 sekundžių, tada pakeiskite šonus.

5. „Curtsy Lunge“

Raumenys dirbo: keturračiai ir sėdmenys

1. Atsistokite taip, kad kojos būtų klubo atstumu viena nuo kitos, rankos prie šono.
2. Perkelkite svorį į dešinę koją, o kaire koja ženkite didelį žingsnį atgal ir sukryžiuodami dešinę koją.
3. Kuo giliau nuleiskite kūną žemyn, nugaros kelį pakelkite porą centimetrų nuo grindų.
4. Lėtai grįžkite į stovimą vietą ir pakartokite su kita koja. Pakaitomis atlikite 20 sekundžių, tada pailsėkite 10 sekundžių.

6. Sumo pritūpimas

Dirbo raumenys: šlaunų, keturgalvių, sėdmenų, blauzdikaulių, klubų lenkimo ir blauzdų vidinės pusės

1. Laikykitės plačios pozicijos, pėdos turi būti platesnės už pečius.
2. Sulenkite kelius ir apatinę kūno dalį, kol būsite lygiagreti grindims (arba arti jų!)
3. Laikykite šią nuleistą padėtį vieną kvėpavimo ciklą (įkvėpkite/iškvėpkite). Tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 20 sekundžių, tada pailsėkite 10 sekundžių.