Ar cukraus pašalinimas yra vienintelė „dieta“, kurios turėtume imtis rimtai?

---

---

Jūsų kubo draugas ketino keto ir numetė 15 kilogramų. Jūsų uošvė padarė „Whole30“ ir jautėsi ne tokia nuotaikinga ir mažiau įtempta nei bet kada anksčiau. Jūsų tėtis nenustos siautėti, kaip Viduržemio jūros dieta išvalė jo kraujospūdį ir trigliceridus. Šios dietos turi daugiau bendro nei madingos - jos visos prašo cukraus sumažinti beveik iki nulio.

JAV pridėtinis cukrus sudaro maždaug 17% daugumos suaugusiųjų dietos. Tai prasminga atsižvelgiant į tai, kad maždaug 74% supakuotų maisto produktų yra pridėta cukraus, remiantis Šiaurės Karolinos universiteto Chapel Hill statistika. Ir prieš manydami, kad esate atleistas nuo šios kategorijos, apverskite bet kokį butelį ar dėžutę, iš kurios ką tik išgėrėte - pridėto cukraus yra soda ir bulvių traškučiai, bet ir graikiško jogurto, kokteilių, takų mišinio ir baltymų batonėlių, sako Harley Pasternak. , garsenybių treneris ir „Sweetkick“ įkūrėjas.

Ir priešingai nei mažai angliavandenių ar mažai riebalų-abu prieštaringi, nes verčia iš raciono išbraukti maisto produktus, kurie iš tikrųjų yra maistingi-sumažinti cukraus vartojimą siūlo kiekvienas sveikatos specialistas visame pasaulyje. (Spoileris: jis susijęs su svorio padidėjimu, depresija ir padidėjusia beveik visų ligų rizika.)

Vertimas: Jei esate priblokšti madingų dietų, bet galvojate apie tam tikrus mitybos pakeitimus 2020 m., Cukrus yra gana gera vieta pradėti. Prieš tai viskas, ką reikia žinoti apie cukraus „detoksikacijos“ naudą psichinei ir fizinei sveikatai - taip pat patarimai, kaip visam laikui pašalinti cukrų iš dietos.

PSA: Visas cukrus nėra tas pats

Visi cukrūs yra angliavandenių rūšis, tačiau yra dviejų rūšių cukraus molekulės: paprasta ir sudėtinė.

Paprastame cukruje yra viena molekulė - gliukozė, fruktozė arba galaktozė - ir jie yra visų rūšių saldumynų pagrindas. Kadangi jose yra tik viena molekulė, jos labai greitai suyra, padidindamos cukraus kiekį kraujyje-todėl dažnai jas vadiname greitai degančiais degalais. (Daugiau apie šią kategoriją per minutę.)

Sudėtinį cukrų sudaro dvi ar daugiau šių pagrindinių molekulių ir apima tokius dalykus kaip sacharozė, laktozė, ląsteliena ir krakmolas. Molekulių derinys reiškia, kad jūsų kūnas jas apdoroja šiek tiek lėčiau, o tai yra geras dalykas. Tačiau priklausomai nuo jų cheminės sudėties, jie vis tiek gali būti gana blogi dėl to insulino šuolio. Kas mus atveda prie ...

Gliukozė prieš fruktozę

Atsižvelgiant į tai, kad galaktozės beveik nėra laktozėje, t. Y. Pieno produktuose, fruktozė ir gliukozė yra pagrindiniai paprasti cukrūs, su kuriais susiduriame. Ir fruktozė yra tikrai didžiausia problema, sako Kimber Stanhope, Ph.D., R.D., Kalifornijos Daviso universiteto mitybos biologė ir Kalifornijos universiteto San Francisko „SugarScience“ komanda. (2019 m. Tyrimo analizė sutinka, nurodydama, kad fruktozė yra aukščiau kitų pažeidžiančių molekulių, tokių kaip gliukozė.)

Gerai, greita bio pamoka (likite su mumis - tai padeda paaiškinti beveik visa kita): gliukozė ir fruktozė, du pagrindiniai paprasti cukrūs, turi tą pačią cheminę sudėtį. Tačiau jie turi skirtingą greitį ribojantį fermentą, kuris turi įtakos jūsų organizmo reakcijai į molekulę.

Atminkite, kad cukrus yra angliavandeniai, o tai reiškia, kad jo tikslas yra tiekti kūnui degalus. Kai valgote bet kokį cukrų, jis palieka žarnyną ir patenka tiesiai į kepenis. Gliukozės greitį ribojantis fermentas (vadinamas PFK) yra labai jautrus tam, kiek energijos (dar vadinamo degalais) reikia kepenims. Jei organas yra pilnas, PFK išsijungia ir visa gliukozė apeina kepenis ir patenka į smegenis, raumenis, riebalų ląsteles, nervų ląsteles-iš esmės tai leidžia likusiai kūno daliai naudoti energijos šaltinį kaip kurą. .

Kita vertus, fruktozė turi greitį ribojantį fermentą, vadinamą fruktokinaze, kuriam tikrai nerūpi, kiek energijos jau yra kepenyse. Tai reiškia, kad fruktozė palieka žarnyną ir patenka į kepenis, ji lieka ten. Tada kepenys užstringa, susidurdamos su didele saldžiosios molekulės perkrova. Kai kuriuos jis saugo kaip glikogeną, kad vėliau būtų naudojamas kaip kuras, tarkime, treniruotės metu; tačiau kepenys gali kaupti tik tiek angliavandenių ar cukraus, todėl, kad ir kokia būtų likusi fruktozė, kepenys daro tai, ką visada daro su per daug potencialios energijos: fruktozę kaupia kaip riebalus.

Šiems riebalams yra du likimai, nė vienas iš jų nėra geras, sako daktaras Stanhope: Jis arba siunčiamas į kraują kartu su cholesteroliu, padidindamas tokius dalykus kaip trigliceridai, o tai tiesiogiai padidina jūsų širdies ligų riziką; arba jis kaupiasi kepenyse, padidindamas kepenų riebalus, kurie, be kitų pasekmių, gali sukelti atsparumą insulinui, padidindami 2 tipo diabeto riziką. Daugeliui žmonių abu atsitinka, todėl padidėja rizika susirgti daugiausiai mirtinų ligų Amerikoje, priduria dr. Stanhope.

Pagrindinis mūsų vartojamas cukrus yra sacharozė ir daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas (randamas gazuotuose gėrimuose, desertuose, saldainiuose, net salotų padaže). Abi šios medžiagos yra sudarytos iš gliukozės ir fruktozės, tačiau pastaroji yra pakankamai kenksminga, kad nugalėtų dinamiką, o tai reiškia, kad šie pridėtiniai cukrūs vis dar prisideda prie jūsų ligos rizikos, sako dr. Stanhope.

SUSIJĘS: Viskas, ką, jūsų manymu, žinote apie angliavandenius, yra neteisinga

Pridėta prieš natūralų

Nors svarbu nevalgyti bet kokio cukraus, ne visas cukrus yra vienodas, sako Pasternakas. Tai yra, pridėtas cukrus yra priešas, tačiau natūralus cukrus - tai reiškia vaisius - yra išeitis.

Gamtos saldainiuose esantis cukrus yra sacharozės, fruktozės ir gliukozės mišinys, tačiau yra keletas priežasčių, dėl kurių nereikia pabrėžti savo vaisių fruktozės, sako dr. Stanhope: Pradžiai vaisiai yra ne daugiau kaip 10% cukraus. Ir dėl to turėsite valgyti daug produktų, kad prilygtų fruktozės kiekiui, kurį suvartotumėte, tarkime, soda - daug daugiau nei dauguma žmonių nori ar sugeba suvalgyti per dieną.

Tačiau dažniausiai vaisių ląsteliena apsaugo jį nuo cukraus skubėjimo - ląsteliena sulėtina greitį, kuriuo mūsų kūnas apdoroja lydinčias molekules, todėl jūsų kepenys ir smegenys nėra perkrautos cukrumi, o gali apdoroti jį sveikesniu laiku.

Be to, vaisiai turi daug kitų maistinių medžiagų, būtent biologiškai aktyvių junginių, tokių kaip polifenoliai, kurie stiprina mūsų sveikatą ir sukuria pranašumą, kuris viršija bet kokią galimą žalą, kurią daro fruktozė.

Tiesą sakant, 2018 m BMJ praneša, kad angliavandenių, įskaitant cukrų, kokybė vaidina daug didesnę įtaką ligų rizikai nei kiekis-tai yra, tokie dalykai kaip pridėtinis cukrus ir didelės glikemijos krūvio grūdai yra labiau susiję su nutukimu, diabetu, širdies ir kraujagyslių ligomis ir kai kuriomis vėžio formomis; kadangi sveiki vaisiai, nekrakmolingos daržovės ir ankštiniai augalai padeda nuo to apsisaugoti.

Problema: maisto pramonė sugalvojo daugybę būdų, kaip etiketėje pasakyti „pridėtas cukrus“, todėl sunku žinoti, ko vengti. (Žodžiu-maisto produktų etiketėse yra bent 61 skirtingas cukraus pavadinimas.) Ieškokite bendrų terminų, tokių kaip rudasis cukrus, kukurūzų saldiklis, kukurūzų sirupas, dekstrozė, fruktozė, gliukozė, daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas, medus, laktozė, salyklo sirupas , maltozės, melasos, žalio cukraus ir sacharozės.

9 būdai, kaip cukraus „detoksikacija“ gali pagerinti jūsų sveikatą

Mes neprašome jūsų visada ir amžinai atsisakyti pridėto cukraus. Žodis valyti yra per daug naudojamas - kūnas yra toks atsparus, kad jo iš tikrųjų nereikia valyti, sako Pasternakas. Tačiau cukraus atstatymas iš tikrųjų reiškia jūsų įpročių, paletės ir jūsų santykių su cukrumi atkūrimą.

Cukraus atstatymas padės subalansuoti neurocheminę ir hormoninę gamybą ir pagerins beveik visus jūsų sveikatos aspektus. Ir nors saldumynų pašalinimas iš jūsų amžinos ateities skamba neįtikėtinai, sumažindami iš naujo, iš tikrųjų ilgainiui padėsite jo trokšti mažiau. Štai devyni privalumai, kurių galite tikėtis mažindami cukrų:

Tai apsaugos jūsų būsimą širdį.

Cukrus padidina nutukimo, 2 tipo diabeto ir beveik visų medžiagų apykaitos ligų riziką, tačiau didžiausia rizika yra jūsų širdžiai: Harvardo mokslininkai peržiūrėjo žmonių mitybą per 15 metų ir nustatė, kad tie, kurie reguliariai gauna 17–21 proc. nuo pridėto cukraus buvo 38 proc. didesnė tikimybė mirti nuo širdies ir kraujagyslių ligų, palyginti su tais, kurie pridėjo cukraus iki 8 procentų savo kalorijų. Tiesą sakant, tik viena ar dvi papildomos cukraus porcijos per dieną padidina koronarinės širdies ligos riziką 10–20 proc., Skelbia 2018 m. Maistinių medžiagų .

Dabar būkime tikri: dauguma iš mūsų iki 45 metų negalvoja apie širdies ligas. Tačiau sveikatos problemos, su kuriomis žmonės susiduria vėliau, yra šalutiniai nuo prastų maisto sprendimų, kuriuos jie priėmė nuo jaunystės, sako Pasternakas. Ir atsižvelgiant į tai, kad širdies ligos yra pagrindinė vyrų ir moterų mirties priežastis (dauguma jų greičiausiai nemanė, kad jie bus statistika, kai jie buvo jauni ir sveiki), tai yra didžiulis pranašumas.

Jūs pažabosite savo potraukį.

Žmonės mėgsta sakyti, kad mūsų smegenys tampa priklausomos nuo cukraus, ir kai kurie tyrimai tai patvirtino, tačiau tyrimai beveik išimtinai atliekami su pelėmis, o mūsų smegenys yra daug sudėtingesnės, - sako Drew Ramsey, Kolumbijos universiteto klinikinės psichiatrijos profesoriaus padėjėja, tirianti, kaip mityba turi įtakos nuotaikos sutrikimams.

Tačiau nors oficialiame šio žodžio apibrėžime cukrus iš tikrųjų nesukelia priklausomybės, jis tikrai sujaudina jūsų smegenis: valgydami saldumynus ir angliavandenius, mūsų smegenys prisiima daugiau triptofano, kuris naudojamas serotoninui, dar vadinamam laimės hormonu, gaminti. Štai kodėl jūsų smegenys trokšta saldžių dalykų, - aiškina jis.

Cukrus suaktyvina atlygio centrą jūsų smegenyse, todėl kuo daugiau cukraus suvalgysite, tuo labiau norėsite valgyti cukraus, aiškina jis. Be to, neseniai atliktas tyrimas Nutukimas atskleidė, kad kai mes valgome tai, kas turi bent du riebalus, cukrų, angliavandenius ar druską-vadinamąjį hiper-skonio maistą-, mūsų smegenų gebėjimas iššifruoti, kai jau turime pakankamai valgyti, yra per didelis, o tai padidina tikimybę, kad Persivalgysite.

Net jei jūs laikotės iš pažiūros sveikesnių saldumynų, tokių kaip vanilinis jogurtas ar kokteiliai, valgydami daug cukraus, išauginamas molekulės alkanas mikrobiomas, kuris dažnai skatina potraukio ciklą, priduria daktaras Ramsey.

Jūs surinksite daugiau maistinių medžiagų.

Valgydami dietą, kurioje yra daug pridėto cukraus, neišvengiamai valgysite mažiau vaisių ir daržovių, o tai padidina tikimybę, kad prarasime maistines medžiagas, kurios yra svarbios kūno ir smegenų sveikatai - tokius dalykus kaip magnis, cinkas, omega 3 riebalai, sako dr. . Penktadalis mirčių visame pasaulyje yra dėl prastos mitybos-būtent tų, kuriose mažai šviežių daržovių, sėklų ir riešutų, bet daug cukraus, druskos ir transriebalų,-tai sukelia ligas, skelbia naujausi tyrimai. „Lancet“ . Tuo tarpu daugiau šviežių vaisių ir daržovių valgymas yra tiesiogiai susijęs su svorio metimu, depresijos prevencija ir didesniu laimės bei pasitenkinimo gyvenimu lygiu.

Jūsų smegenys augs ir taisysis daugiau.

Jūs gimdote tūkstančius smegenų ląstelių per dieną ir jos visada yra atstatomos ir bando užmegzti naujus ryšius, daugiausia dėl neurocheminio smegenų neurotrofinio faktoriaus arba BDNF, aiškina dr. Ramsey.

Pridėtas cukrus greičiausiai slopina BDNF gamybą, o tam tikros maistinės medžiagos visuose maisto produktuose ją sustiprina, todėl perdirbtų maisto produktų atsisakymas realiai gaminti reiškia sveikesnes smegenis.

Tai gali padėti sumažinti depresiją ir nerimą.

Vyrai ir moterys, suvartoję toną cukraus per dieną (67+ gramų, tai yra 17 arbatinių šaukštelių cukraus arba šiek tiek mažiau nei 2 skardinės kokso), dažniau per penkerius metus rodė depresijos simptomus nei žmonės, kurie sumažino (mažiau nei 40 gramų per dieną arba 10 arbatinių šaukštelių), praneša 2017 m Mokslinės ataskaitos .

Čia žaidžia keli dalykai. Pradedantiesiems, nesant pakankamai vaisių ir daržovių, žymiai padidėja tikimybė susirgti depresija, teigiama 2017 m BMC psichiatrija . Taip pat atsižvelgiama į BDNF slopinimą, nes mažiau iš smegenų kilusio neurotrofinio faktoriaus yra tiesiogiai susijęs su depresija.

Viso to šaknis: tai, ką valgote, tiesiogiai veikia žarnyno bakterijas. Daktaras Ramsey priduria, kad jūsų storojoje žarnoje gyvenančių bakterijų rūšys turi įtakos jūsų savijautai ir mąstymui bei nerimui. Augalai ir fermentuotas maistas sukuria įvairovę; cukrus sukelia nepasitenkinimą.

Tai padės jūsų dantims.

Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja suaugusiems ir vaikams apriboti pridėto cukraus suvartojimą iki 5% visų kalorijų, ypač siekiant apsaugoti burnos sveikatą, nes tyrimai rodo, kad tai yra dantų ėduonies vystymosi slenkstis. Bakterijos minta cukraus molekulėmis, todėl kuo daugiau jų yra burnoje, tuo dažniau bakterijos gali veistis.

Prarasite kūno riebalus.

Tai gali būti jūsų 2020 metų tikslų sąraše arba ne, tačiau mažiau cukraus valgymas yra tiesiogiai susijęs su svorio metimu, o daugiau-su svorio padidėjimu, remiantis metaanalizės iš Naujosios Zelandijos duomenimis. Cukrus sukelia insulino šuolius, kuris yra pagrindinis mūsų medžiagų apykaitos jungiklis, kuris liepia jūsų kūnui saugoti visceralinius riebalus, aiškina dr. Ramsey. Štai kodėl tai svarbu, net jei jums nerūpi numesti svorio: Visceraliniai riebalai ne tik padidina kūno riebalus, bet ir aktyviai sukelia uždegimą, be kita ko, padidina depresijos, nutukimo ir 2 tipo diabeto riziką.

Jūsų oda atrodys kaip magija.

Cukraus uždegimas, kurį sukelia organizmas, gali pabloginti odos ligas, tokias kaip egzema, spuogai ir rožinė. Hormonai, genetika ir stresas taip pat gali būti kaltininkai, tačiau, anot gydytojų, saldumynų atsisakymas gali labai padėti jūsų odai nurimti.

SUSIJĘS: Ką cukrus iš tikrųjų daro jūsų odai?

Turėsite labiau subalansuotą žarnyną.

Storosios žarnos bakterijų rūšys turi įtakos jūsų savijautai ir mąstymui, nerimui, ar priaugate svorio, ar esate alkanas, ko trokštate, sako daktaras Ramsey.

Kai valgote cukrų, maitinate mažiau sveikas bakterijas žarnyne ir sukuriate uždegimą, aiškina jis. Jis sako, kad turėdamas nesveiką mikrobiomą sukuria imuninę sistemą, kuri neveikia, ir medžiagų apykaitos sistemą, kuri neveikia taip efektyviai, kaip turėtų. Tačiau kai mes valgome daugiau augalų, įvairių skaidulų ir fermentuotų maisto produktų, mes sukuriame įvairesnį mikrobiomą.

Pasirengę pradėti? Štai kaip iš tikrųjų išbraukti cukrų iš dietos.

• Rachaelis Schultzas