Populiarūs Skelbimai
Kaip naudotis „Peloton“ norint pasiekti savo kūno rengybos tikslų
Taigi jūs pagaliau įkandote kulką ir investavote į „Peloton“ dviratį ar bėgimo takelį. (O gal nusipirkote pigesnę „Amazon“ alternatyvą ir užsiprenumeravote programą!) Bet jei dar nelaikote savęs rimtu treniruokliu, gali būti, kad nežinote, kas turėtų nutikti toliau. Jei esate panašus į daugumą pradedančiųjų, tikriausiai einate į bet kurią pamoką, kurią norite lankyti pagal savo nuotaiką.
Ekspertų teigimu, nors tai nėra baisi strategija, verta būti šiek tiek strategiškai nusiteikusiai treniruočių metu. Tai reiškia, kad norite keisti tipai treniruočių, kurias atliekate įvairiais būdais (važiavimas dviračiu, jėgos treniruotės, joga) ir užsiėmimų tipais („Tabata“, laipiojimas, „Power Zone“). Tai tiesa, net jei investavote į didelę įrangą arba esate apsėstas konkretaus „Peloton“ instruktoriaus. (Mes žinome, kad Stan Cody Rigsby.)
Kodėl? Na, yra keletas pagrindinių priežasčių, kodėl „Peloton“ treniruočių pakeitimas yra gera idėja.
#1: Jūsų sveikatai yra daugiau nei vienas elementas.
Ir nė vienas klasės tipas negali paveikti visų. „Širdies ir kraujagyslių sveikata, raumenų jėga ir psichinė sveikata yra trys pagrindinės priežastys, kodėl mes judame“, - sako „Peloton“ instruktorius Jessas Simsas. Jei visiškai nekeisite savo treniruočių, galbūt prarasite pagrindinį sveikatos komponentą, priduria ji. „Kad būtume gerai suformuoti judantys asmenys, mums reikia įvairių tipų klasių“. Ir ei, tai tikriausiai yra viena iš priežasčių, kodėl „Peloton“ siūlo tokį svaiginantį užsiėmimų skaičių.
Dėl aerobinio pajėgumo ar ištvermės galite pasirinkti, pavyzdžiui, „Power Zone“ važiavimą. Pasak Simso, norėdami sukurti anaerobinį pajėgumą arba galimybę judėti dideliu intensyvumu, galite važiuoti „Tabata“. Norėdami sustiprinti jėgas, galite pasivažinėti aukštyn, naudodami didelį pasipriešinimą. „Galiausiai dėl psichinės sveikatos kažkas gali pasirinkti savo mėgstamą atlikėjų seriją arba 20 minučių pasivažinėjimą hiphopu“,-sako Simsas.
#2: Dėl įvairovės trūkumo galite susižeisti.
Nenorite persistengti su vienos rūšies treniruotėmis vien todėl, kad tai padidina traumų riziką. „Dviračių sportas ir bėgimas yra labai pasikartojantys judesiai, veikiantys vienoje judesio plokštumoje“, - aiškina Simsas. Taigi, jei per savaitę atliksite penkias dviračių ar bėgimo treniruotes, neatlikdami jokių kitų pratimų, kad jas subalansuotumėte, tai gali reikšti, kad galiausiai atsiribosite. „Pridėję jėgos treniruotes, galime papildyti dviratininkų ir bėgikų judesius, taip pat sutelkti dėmesį į jėgos treniruotes kitose judesio plokštumose ir su kitomis raumenų grupėmis, kurios dažnai nenaudojamos važiuojant dviračiu ir bėgiojant“.
#3: treniruotės perdegimas yra tikras.
Galiausiai, yra elementas - sugebėti laikytis savo treniruočių. Per didelis dėmesys vienos rūšies pratimams gali sukelti perdegimą ir pažangos trūkumą, o dar labiau apsunkinti tikslų pasiekimą, sako sertifikuota asmeninė trenerė ir sporto mitybos specialistė Esther Avant.
Jei jums įdomu, kaip nustatyti idealią Peloton treniruočių savaitę, mes jums padėsime. Štai į ką atkreipti dėmesį kiekvieną savaitę, atsižvelgiant į jūsų kūno rengybos tikslus.
Jei nori sustiprėti…
„Sims“ rekomenduoja 20, 30 ar 45 minučių viso kūno jėgos pratimus, jei jūsų tikslas yra įgyti jėgų. Šiose klasėse daugiausia dėmesio skiriama raumenų formavimui naudojant hantelius, kūno svorį ir pasipriešinimo juostas.
„Dviračiu aš rekomenduoju važiuoti laipiojimu dėl didelio pasipriešinimo“, - sako Simsas. Taip pat geras pasirinkimas yra „Bootcamp“ užsiėmimai, kuriuose bėgimas ar važiavimas dviračiu derinami su jėgos pratimais. Apskritai, jūs norite stipriai treniruotis maždaug tris kartus per savaitę, sako Simsas. Tada kitas dienas galite naudoti užsiėmimams, labiau orientuotiems į kardio treniruotes, arba kitoms treniruotėms, tokioms kaip joga ir pilatesas.
Jei ieškote šiek tiek daugiau krypties ir nustatyto tvarkaraščio, „Avant“ rekomenduoja Andy Speerio „Bendros jėgos“ programą, ypač jei esate naujas arba norite atnaujinti tinkamos formos, kurią naudosite daugiau nei keturias savaites. „Man labai patinka ši programa, nes ji naudoja laipsniško perkrovimo principą, kuris sako, kad norint sukurti raumenis ir sustiprėti, jūsų kūnas turi prisitaikyti prie poreikių, viršijančių įprastus“, - aiškina Avantas. Iš esmės tai reiškia, kad, norėdami pamatyti naudą, turite nuolat mesti sau jėgas.
Tiems, kurie nori pasirinkti savo užsiėmimus, „Avant“ siūlo platformoje pasirinkti kelias jums patinkančias jėgos treniruotes ir jas kartoti kiekvieną savaitę maždaug mėnesį. „Sukurkite savo progresą, pavyzdžiui, naudodamiesi sunkesniais svoriais, atlikdami papildomus pakartojimus ar rinkinius, mažiau ilsėdamiesi ar net sulėtindami judesius, kad jūsų raumenys praleistų daugiau laiko esant įtampai“, - sako ji. „Treniruočių metu būtinai užsirašykite pastabas, kad žinotumėte, kaip kaskart progresuojate.“
Jei norite ugdyti ištvermę…
Kad galėtumėte nuvažiuoti ilgiau, siekite važiuoti ar bėgti keturis ar penkis kartus per savaitę, sako Simsas. „Aš rekomenduoju„ Power Zone Endurance “užsiėmimus, muzikos tematikos dviračių ir bėgimo užsiėmimus bei intervalinius bėgimus ant protektoriaus“,-priduria ji. „Šios pamokos yra apie laiką ant kojų (bėgimui) ir laiko pedalus (važiuojant dviračiu) labai įmanomu greičiu ir ilgesnį laiką, kad padidėtų aerobinis pajėgumas“.
Patarimas profesionalams: prisijungimas prie „Power Zone“ iššūkio yra puikus būdas iš esmės įdėti savo kardio treniruotes į autopilotą, sako Avantas.
Jei tik norite pradėti sportuoti ...
Pasak Simso, viskas pavyks, jei tai bus tavo tikslas. Svarbiausia tik eiti į priekį ir pradėti. „Mano rekomendacija yra pradėti lengvai. Iš pradžių norime nuoseklumo, o ne intensyvumo, kad galėtumėte įsimylėti procesą! “ priduria ji.
Jei ieškote skaičių, Simas siūlo du ar tris kartus per savaitę laikytis trumpesnių 20 minučių pamokų ir dirbti penkis kartus per savaitę. Ir visiškai gerai pradėti nuo apatinio šio diapazono galo. „Dauguma žmonių yra daug sėkmingesni, kai iš pradžių nustato mažus, pasiekiamus tikslus, pagreitina juos įgyvendindami, o vėliau palaipsniui didėja laikui bėgant“, - pažymi Avantas.
Dviračių sportui „Sims“ siūlo rinktis mažo smūgio važiavimus. Galbūt norėsite išbandyti ir pradedančiųjų viso kūno stiprumo klases. „Jogai rekomenduoju savo mėgstamiausius: muzikos temų srautus ir miego meditacijas! Nepamirškite treniruoti savo proto tiek, kiek savo kūną “.
Jei norite jaustis mažiau skausmingas ir pavargęs…
Dėmesio stalo žokėjai: šiek tiek kasdienio judesio reikia norint pajusti mažiau tų girgždančių skausmų, sako Simsas. Jūs tikrai norite patekti į tuos jogos ir tempimo užsiėmimus, stat. „Mes turime tiek daug užsiėmimų, pradedant nuo kūno dalių iki viso kūno, todėl patikrinkite juos! Atsparumo juostos treniruotės taip pat puikiai tinka palengvinti jėgos treniruotes, kurios gali sukelti mieguistus raumenis “.
Be to, jei ketinate važiuoti iškart po dienos darbe, tikriausiai jausitės įtempti ir nelankstūs, pažymi Craig Salmon, sertifikuotas asmeninis treneris ir „Premier Global NASM“ mokytojas. „Jūs taip pat galite jaustis protiškai pavargę ir šiek tiek sustingti sėdėdami visą dieną. Tai nėra ideali būsena eiti į didelio intensyvumo treniruotę. Vietoj to, sušilkite bent penkias minutes lengvu dviračiu, kad kraujas tekėtų aplink kūną ir palaipsniui pradėtų didinti širdies ritmą, rekomenduoja Lašiša. Laimei, „Peloton“ turi daugybę apšilimo pasivažinėjimų.
Esmė:
„Atminkite, kad nėra vieno tobulo treniruočių grafiko“, - sako Avantas. „Tai, kuo mėgaujatės ir turite laiko, keisis atsižvelgiant į jūsų tikslus, metų laikus ir gyvenimo sezoną“. Svarbiausias dalykas: kad jūs judinate savo kūną taip, kad palaikytumėte savo sveikatą ir laimę ilgą laiką.
Dar du dalykai, kuriuos reikia nepamiršti, yra poilsio dienų ir aktyvumo kasdieniame gyvenime svarba. „Poilsio dienos yra tada, kai mūsų kūnai atsigauna ir maksimaliai išnaudoja mūsų treniruočių naudą“, - aiškina Avantas. Būtinai vartokite bent vieną savaitę. Kalbant apie kasdienę veiklą be pratimų, nėra stebuklingo žingsnių skaičiaus, kurį jums reikia nueiti kiekvieną dieną. Tačiau, pasak Avanto, stebėjimas ir bandymas po truputį didėti, kol nuolat viršysite ~ 6 000 per dieną, yra puikus būdas atsispirti visiems sėdintiems.